2021-04-07T15:08:31
强直性脊柱炎（AS）可以缩短脊柱和背部肌肉。做这个动作可以帮助缓解背部疼痛。
身体平趴，双腿比直。慢慢地用肘部支撑起上身，使胸部离开地面。如果你可以做的话，伸直你的手臂。坚持10-20秒。重复3-5次。
每天做一次这个动作。
背靠着墙站着。将你的双脚分开，双脚与肩同宽，慢慢地使你的背部沿着墙壁滑下，同时身体下部远离墙壁。这可能需要时间，但要努力让你的大腿与地面平行——就像你坐在椅子上一样。保持5到10秒。随着你变得坚强，保持更长时间。坚持的越久越好。
重复3-5次。每周做3至5次。
这种强直性脊柱炎的锻炼所影响的肌肉包括：背部、肩部、颈部和臀部，这样可以你更轻松地活动。
为了确保你足够有力而进行这个锻炼，站直，双脚平放在地板上，前臂放在桌子上。
一旦你可以非常容易地做到这一运动时，继续向更难的动作锻炼。你的腹部，背部和臀部肌肉有助于你的保持姿势。用这个动作来锻炼它们！首先跪在垫子上，其次把你的前臂放在地上。将你的腿伸直到身后，用脚趾保持平衡。让你的腹部和臀部肌肉用力，保持身体在一条直线上。让你的脖子与脊柱保持一致（不要抬起或低下）。保持5秒钟。重复3-5次。随着你变得更有力，延长时间。每周做3到5次。
握住椅子或栏杆。保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。慢慢地抬起一条腿，使其离地面。然后恢复到原来的姿势。
接下来，将同一条腿直抬到身后45度。记住保持良好的姿势。避免腰部弯曲。每条腿重复10-15次。
每周做3-5次这样的运动。
强直性脊柱炎会让你向前倾。这可能会导致你的脖子变紧，还会让你头疼。这个锻炼可以强化你的脖子，让你保持直立，缓解紧张。
平躺下。不要将头抬离地面，下巴稍微向胸部收拢。坚持5-10秒。重复3-5次。
每天做2次这个运动。
如果你觉得不舒服，可以试着在脖子下垫一条卷起来的毛巾。
站直或坐直。让你的脊柱保持挺直。轻轻地耸肩向上靠近耳朵，然后肩膀向后和向下运动。你可以在你的上背部感受到这一点。想象一下把你的肩胛骨拉在一起，然后向下滚动。然后把你的肩膀向上拉回到你的耳朵。重复5-10次。
每天做这个伸展运动。
这会拉伸臀部前方的肌肉。它们连接到你的腰部。
向前迈出一大步。弓步：将膝盖向下运动并将其放在地面上。保持背部挺直。注意臀部不要向前弯曲。你应该感觉到你的后腿在伸展。你会感觉到它位于大腿和臀部的前部。
为了得到更深的伸展，轻轻向前推动你的臀部。保持20-30秒。用另一条腿重复一遍。如果需要，拿一把椅子保持平衡。
每天做这个伸展运动。
找一个角落，面对着它站立。抬起你的手臂。把手掌放在墙上。轻轻地将胸部压向角落。你的手臂会提供紧张感。你会感觉到胸前的伸展。沿着你的背部，你会感觉到你的肩胛骨相对运动。保持20-30秒。
每天做这个伸展锻炼。
运动可以减轻疼痛和炎症。这种运动可以使你的身体里产生让你感觉良好的化学物质。任何运动都很好。但是，当你的关节支撑你的体重时，比如当你走路而不是游泳时，做负重运动会给你带来额外的好处。它有助于关节和脊柱中的软骨。让你的心脏在一周中的大部分日子里充满活力。每天5-10分钟。试着运动30分钟或更长时间。一次做5-10分钟，一天做几次都是可以的。
许多强直性脊柱炎患者最终注意到，他们在呼吸时完全扩张肋骨和胸部很难。但是深呼吸练习可以帮助预防这个问题。
一天几次，做3-4次深呼吸。当吸气时，把注意力集中在把空气深吸进你的胸腔。然后慢慢地呼气。
该文章不构成医学建议。仅用于提供信息。请向医生咨询具体的治疗建议。