2020-08-17T16:54:40
锻炼的最大悖论是，首先分解肌肉可使自己变得更强壮，锻炼之后的重建过程才是真正重点。有时，这会使你感到肌肉有点酸痛和疼痛，这是正常的（虽然它不舒服）。但是这是正常的酸痛。
如果你不经常运动，那么你在运动后肌肉酸痛，然后是疼痛，这可能会持续数天而无法消除。
运动后肌肉酸痛可进行：轻微的运动，喝水，补充蛋白质，伸展运动，热敷或冷敷的方法进行缓解。
运动后肌肉酸痛是一种术语，它是DOMS或延迟发作的肌肉酸痛。
延迟性肌肉酸痛通常在运动后48至72小时达到高峰，因为你的身体会参与修复运动中撕裂的肌肉纤维的过程。疼痛程度不同，具体取决于所造成的损害程度，以及其它因素（如遗传）。
有些研究表明，肌肉酸痛时实际上是分解得太多，就像是肌肉过度劳累，无法自我修复。所以。肌肉酸痛的更厉害并不总能得到好的结果。另外，由于你需要更长的时间来恢复，因此它可能会影响你的锻炼计划。
偶尔会发生极度酸痛，通常是在你做完一些肌肉不习惯的事情之后。缓解疼痛的最佳方法是时间，但是你可以尝试一些方法来减轻酸痛。
如果你已经发生运动后肌肉酸痛，那么唯一可以放心使用的方法就是时间。你可能会持续约2-3天。但你可以做一些事情来减轻不适，在某些情况下，甚至可以加快整个过程。
运动后肌肉酸痛很糟糕，尤其是你真的很酸并且不愿意离开沙发，那是最糟的情况。这是因为运动会增加循环，从而改善整个身体的血液流动。
增加肌肉的血流量和营养成分确实可以加快修复过程，而这反过来又可以减少酸痛。研究发现，血液将营养和氧气输送到肌肉组织，尤其是氨基酸，它们是肌肉修复的“基础”。这些营养素通过血液流动到达目的地的速度越快，它们就能越快的起作用，你就会越快的感觉越好。
轻微的运动包括散步或在健身房里骑着斜躺的自行车。你可以进行一些非常轻便的力量运动。这是使血液直接流入肌肉的最佳方法之一。
但是，高压锻炼会对肌肉纤维造成更大的伤害。建议按正常体重的25％至50％进行锻炼。
研究表明，脱水与肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛增加之间存在相关性。如果脱水会增加酸痛程度，那么增加水合作用可以将其最小化。
水有助于排解掉废物。当肌肉分解时，它们会释放出废物和毒素，这些废物和毒素需要从体内过滤掉。这些废物与酸痛加剧有关。
虽然肾脏和肝脏最终负责过滤出毒素，但保持水分可能有助于这一过程的进行，而保持水分的状态始终是非常重要的。
拉伸可能是缓解紧绷感和增加疼痛范围的好方法，即使实际上并不能治愈肌肉酸痛或不能更快的进行修复，但也会使你感觉更好。进行一些轻微的拉伸会很好，但是在感觉极度紧绷时试图过度伸展肌肉实际上会导致肌肉更加紧绷，因为身体会进行抵抗。
因此，你应该拉伸到感觉非常紧，在5到10秒钟后松开，然后重复一次。
蛋白质是锻炼和维持肌肉的重要营养素，因此这有助于你的肌肉从运动中恢复。你应该一直摄取足够的蛋白质以防止运动反复发作或持久的肌肉酸痛，即使在发生损伤后再次检查是否需要摄入足够的蛋白质仍然有帮助。这与轻度运动一样重要。
你应该知道的是每个人的需求各不相同，因此不要过量。运动的人应该按照每公斤体重约1.4至2克蛋白质进行摄入。
在大多数情况下，热敷或冰敷的效果是暂时的。但是，当你非常痛苦时，任何短暂的缓解都是值得尝试的，只要安全就可以。
冰敷可以帮助减轻有时伴随极度酸痛的肿胀。减轻肿胀可以帮助减轻一些引起疼痛的紧张感。抬高双腿也可以帮助解决此问题。
热敷可以将紧张和疼痛信号降到最低。如果在热水澡中会感觉好些，那就这样做，这有助于流通。
总的来说，时间会治愈一切运动后肌肉酸痛，只要这不是更严重的状况。
当你恢复时，注意更严重的症状也很重要。当过度劳累的肌肉纤维死亡并将肌球蛋白蛋白质释放到血液中时，就会发生横纹肌溶解症的综合征，这可能导致肾脏损害甚至衰竭。这是一种紧急情况，伴随着极度的肌肉疼痛，无力和肿胀，主要体征通常是可乐色的尿液。如果发现这些迹象，尽快去看医生。
如果你在锻炼过程中感到剧烈疼痛，或者几天后酸痛没有发生改善，则可能表明你确实受伤，需要去看专家。
该文章不构成医学建议。仅用于提供信息。请向医生咨询具体的治疗建议。