腰间盘突出10种最好的锻炼方法减轻腰痛

腰间盘突出可能是一种非常痛苦的状况。当腰间盘放置在你的椎骨撕裂之间并且腰间盘内部突出时，就会发生这种情况。这会压迫邻近的神经。简单来说，当腰间盘受压缩并开始向外凸出（突出）或在某些情况下破裂时，会引起严重的下背痛。

当你患有这种疼痛状况时，腿部和背部都会受到影响。运动加剧了疼痛，强度因人而异。事实上，腰间盘突出可能发生在脊椎的任何部位，但在大多数情况下腰椎会受到影响。

在过去的日子里，如果你的腰部正在“突出”，那么就可以安排卧床休息，而今天建议继续锻炼。当然，你所做的练习必须是合适的，我们并不建议跑步或举重。但是，你可以做一些很好的练习，有助于减轻腰痛。这些练习非常缓和，但当然，如果你遇到任何疼痛，你可以停止练习。

锻炼的工作原理是伸展肌肉，当你有腰部疼痛和强化肌肉往往很弱时，通常是紧张的。当然，有很多原因导致腰痛，而不仅仅是腰间盘突出带来的。

确保在伸展肌肉之前预热肌肉。你不应该在伸展期间剧烈运动，所有的伸展都应该缓慢而渐进。避免过度拉伸，伸展肌肉，直到你感觉到轻微的伸展，并保持每次拉伸20-30秒。

1、较低的肚子强化

加强下腹部肌肉非常重要，因为这些肌肉与腰部肌肉协同工作。这意味着如果下腹部肌肉较弱，则腰部就会绷紧，这可能导致腰部疼痛。

下图显示了下腹部肌肉的良好锻炼。它非常温和，而且非常有效。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。呼吸时，当你呼气时，将一只膝盖向胸部靠拢，当你吸气时，将脚放回地板。每条腿重复此练习6-8次。

下腹部肌肉锻炼以缓解腰痛

如果你的腰部完全疼，那么这个练习不适合你，或者至少现在还不适合你。

2、深腹部强化

要加强的一块非常重要的肌肉是腹横肌，它为腰背部提供了很大的支撑。许多人的这种肌肉非常脆弱，这可能导致腰痛。下面是一种非常温和安全的方法来加强这一肌肉。要进行这项练习，你需要平躺，在头下放一个小垫子，屈膝。双脚应与臀部保持一定距离，并置于地板上。保持上半身放松，下巴轻轻收拢。深呼吸，当你呼气时，注意将肚脐向脊柱拉。保持这个轻微的收缩5到10秒。呼气时，放松腹部肌肉。这是一个缓慢的，温和的收紧，所以目标是使用不到你最大力量的25%。重复5次。

深腹部强化锻炼以缓解腰痛

3、鸟狗式

动员你的腰部对于帮助它恢复很重要。下图所示的鸟狗训练对调动腰部非常有效。要进行这项练习，四肢着地，确保双手直接放在肩膀下方，并将膝盖直接放在臀部下方。你的脊柱处于中立的位置，你需要保持头部与脊柱齐平吸气，呼气时，将一条腿和另一条胳膊伸直，与脊柱平行。你需要保持脊椎处于一个中立的位置，所以不要让你的腰部下垂。保持5-10秒，呼气时将腿和胳膊放低至地面。重复这个练习8-12次，两边轮换。

鸟狗式锻炼以缓解腰痛

再次，这个练习应该没有疼痛。如果你做错了，第二天你会感到腰部更加疼痛。

4、桥式锻炼

另一个调动腰部的练习是桥式，如下图所示。要做这个锻炼，仰卧，膝盖弯曲，双脚与臀部保持一定距离，放在地板上。当你呼气时，臀部离地，直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线。当你吸气时，臀部放低到地板上。重复8-12次。

桥式锻炼以缓解腰痛

同样，你不应该因为这个锻炼而感到腰部疼痛增加。

5、骨盆倾斜

骨盆倾斜是另一个很好的运动，可以调动你的腰部肌肉。如下图所示，平躺，在头下放一个小垫子。膝盖弯曲，双脚与臀部同宽，放在地板上。保持上半身放松，下巴轻轻收拢。轻轻地将下背部压平到地板上，并收缩腹部肌肉。现在将你的骨盆向你的脚后跟倾斜，直到你感觉到腰部有一个轻微的弓形，感觉你的腰背部肌肉收缩并回到起始位置。将一只手放在你的腹部，另一只手放在你的腰部，感觉正确的肌肉在工作。重复8-12次，慢慢地前后摆动骨盆。

骨盆倾斜锻炼以缓解腰痛

同样，腰痛也应该没有增加。事实上，在我们用手来调动这个区域并释放这种紧张之后，这样做会容易轻松的多。

6、腰背部伸展

伸展你的下背部对减轻你的下背部疼痛非常有帮助。跪在地上，膝盖直接放在臀部下面，双手直接放在肩膀下面。确保你的脊柱处于中立位置。保持你的头与脊柱保持一致，肩膀向后，避免肘部锁定。深吸一口气，当你呼气的时候，慢慢地把你的臀部向后拉向脚跟。拉伸20-30秒。当你吸气时，把你的身体恢复到四肢着地。重复6到8次。

腰背部伸展锻炼以缓解腰痛

如果你有椎间盘突出，这种拉伸可能会使你的背部情况变得更糟。椎间盘不喜欢这种程度的屈曲。如果你不知道是什么原因导致你的腰痛，那么最好进行评估。

7、正压腿

当你经历腰部疼痛时，腿后部的腿筋肌肉很常见。因此，建议将它们拉长。你可以看到下面的腿筋得到了很好的伸展。要进行这项锻炼，双脚放在地板上，膝盖抬起，仰卧。在一只脚的球下铺一条毛巾。拉直膝盖并慢慢拉回毛巾。你应该感觉到腿后部的轻柔伸展，尽量不要过度。保持20-30秒。每条腿重复2次。

正压腿锻炼以缓解腰痛

如果你因为这种伸展而感到麻木或坐骨神经痛，你应该小心，你一定要和理疗师合作，以帮助你提供参考，让你在不刺激神经的情况下锻炼。

8、梨状肌拉伸

当你腰疼时，另一块肌肉会绷紧，那就是梨状肌，你臀部的肌肉。下面的拉伸对于拉伸这种肌肉非常有效，而且很容易做到。进行锻炼时，仰卧，将右脚踝交叉于左膝之上。抓住左腿的大腿，深呼吸。当你呼气时，将膝盖向内拉。拉伸20-30秒。每边重复2次。

梨状肌拉伸锻炼以缓解腰痛

对于急性腰痛，这种拉伸可能过于激进。我们可以帮助修改它，这样你就不会让它变得更糟。

9、髋部伸展

伸展臀部也很好，因为当你有腰部疼痛时，你的臀部屈肌往往很紧。当臀部屈肌绷紧时，它会改变你的姿势，导致所谓的“唐老鸭姿势”，也就是你的臀部太突出。这会收紧你的下背部，并可能导致腰部疼痛。要伸展髋屈肌，单膝跪地，另一只脚前倾，膝盖弯曲。臀部向前，背部挺直。拉伸20-30秒。每边重复2遍。

髋部伸展锻炼以缓解腰痛

10、脊柱伸展

最后这个伸展动作非常适合伸展你的脊椎，感觉也很好。平躺，在头上放一个小垫子。保持膝盖弯曲，并拢。保持上半身放松，下巴轻轻收拢。吸气，呼气时，膝盖向一侧转动，然后是骨盆，两肩保持在地板上。当你回到起始位置时，做一个深呼吸。重复6到8次，两边交替。

脊柱伸展锻炼以缓解腰痛

这种拉伸肯定会加重椎间盘突出。请确定你知道是什么引起你的疼痛。这就是物理疗法可以帮助你的地方。这样你就知道哪些锻炼和练习是安全的，哪些是你需要停止的。与你的医生交谈。