2019-01-24T10:13:15
钾是一种矿物质，是多种重要功能所必需的营养物质。这些功能包括泵送你的心脏，液体和电解质平衡，以及体内所有细胞依赖功能的钠 - 钾泵。你的大脑，心脏，肾脏和肌肉需要钾来完成一些重要的功能。
这就是为什么缺钾或服用对钾水平产生负面影响的药物会对身体造成可怕的后果。这些后果包括严重的头痛，脱水，心悸和身体组织肿胀 - 特别是腺体 - 由于水不平衡。
钾是一种柔软的银白色金属。你身体的0.2%是由钾组成的，这意味着大多数成年人体内大约有120克的钾。有趣的是，我们的身体中硫和氯的含量和钾是一样的。我们身体中唯一比较丰富的矿物质是钙和磷，因为它们是我们骨骼的主要组成部分。
你每天需要4,700毫克（4.7克）钾。只有约10％的男性和不到1％的女性获得了这么多的钾。大多数人摄入的钾大约是推荐摄入量的60%。对此最好的解决方法是在每餐和零食中添加富含钾的食物。
正如你所看到的，经常食用富含钾的食物有很多好处。好消息是有很多富含钾的水果和蔬菜可以帮助你达到每天4700毫克的推荐摄入量。以下是25种富含钾的食物，以及它们每日所需钾的百分比值（DV）：
| 食物 | 数量 | 钾含量 | 每日需求量 |
|---|---|---|---|
| 土豆 | 1个 | 1,081毫克 | 23% |
| 鳄梨 | 1个 | 975毫克 | 21% |
| 青豆 | 1杯 | 955毫克 | 20% |
| 南瓜 | 1杯 | 896毫克 | 19% |
| 红薯 | 13厘米大小 | 855毫克 | 18% |
| 梅干 | 半杯 | 637毫克 | 14% |
| 椰子汁 | 1杯 | 600毫克 | 13% |
| 抱子甘蓝 | 1杯 | 504毫克 | 11% |
| 牛奶 | 1杯 | 496毫克 | 11% |
| 哈密瓜 | 1杯 | 494毫克 | 11% |
| 甜菜 | 1杯 | 442毫克 | 9% |
| 西红柿 | 1杯 | 427毫克 | 9% |
| 香蕉 | 1根 | 422毫克 | 9% |
| 杏干 | 10个 | 407毫克 | 9% |
| 蜜瓜 | 1杯 | 388毫克 | 8% |
| 葡萄干 | 43克 | 322毫克 | 7% |
| 酸奶 | 半杯 | 290毫克 | 6% |
| 油桃 | 1个 | 287毫克 | 6% |
| 大枣 | 5个 | 271毫克 | 6% |
| 无花果 | 2个 | 271毫克 | 6% |
| 南瓜子 | 28克 | 261毫克 | 5% |
| 花生 | 1/4杯 | 257毫克 | 5% |
| 柑橘 | 1个 | 237毫克 | 11% |
| 猕猴桃 | 1个中等大小 | 215毫克 | 5% |
| 梨 | 1个 | 206毫克 | 4% |
| 菠菜 | 1杯 | 167毫克 | 3% |
含钾高的食物土豆
你知道土豆有100多种不同的食用品种吗？每种土豆都有很多健康益处，所以不要让那些不含碳水化合物的花言巧语阻止你吃土豆。土豆，也就是土豆皮，含有丰富的维生素B6，铁，镁，钾，铜和维生素C。关键是要保持土豆皮，选择一种不油炸以外的制做方法。
通过制作烤土豆皮玉米片，加入黑豆，菠菜，青椒等，给你的心脏，骨头和味蕾一顿营养美味的大餐。在烤箱中烤，然后加入一团冷酸奶代替酸奶油。
含钾高的食物鳄梨
不要因为鳄梨是一种高脂肪食物而害怕吃最健康、最多样、最美味的食物之一。鳄梨中高含量的单不饱和脂肪酸实际上具有保护心脏的益处。鳄梨22克脂肪中的15个来自单不饱和脂肪，这是每日推荐量的68％。
现在你知道鳄梨中的脂肪对你的好处，你可以看到它们提供的所有其他好处，如，但不限于，一个鳄梨含有超过20％的每日所需钾。更重要的是，它们含有纤维，镁，维生素C，维生素B6，甚至还有铁。所有这些健康的脂肪和纤维有助于保持饱腹感，以及有助于满足你营养需求的营养成分，鳄梨现在看起来更像是一种可以帮助减肥而不是增肥食物的水果。
含钾高的食物青豆
青豆富含钾，还含有丰富的蛋白质，镁，铁，维生素B6，甚至还含有一点钙。精心准备的青豆具有完全不同的口感和质地。你还可以将少量食物混合到早晨的饮食中，同时提供营养。
含钾高的食物南瓜
南瓜大多在冬天都可以买到。它也是实惠，美味和营养丰富的。冬瓜以其非常长的保质期而闻名，因此有助于延长食物存储。除了南瓜的肉部分，种子也提供大量的营养，包括钾！南瓜子也是健康和美味的小吃选择。使用营养丰富的香料，如辣椒粉，肉桂或甚至无盐咖喱混合物来调味烤南瓜子而不是盐。
含钾高的食物红薯
红薯是一种天然的甜点，富含营养，红薯的皮和肉都能提供营养。红薯片拥有最大营养。除了提供近20％的一天钾，其肉含有丰富的类胡萝卜素，维生素A。红薯还提供5种B族维生素 - 硫胺素，泛酸，维生素B6，烟酸和核黄素。烤，炒或甚至烤，红薯可以增加一天的任何时间吃。
含钾高的食物梅干
梅干富含纤维，以缓解便秘，但西梅在营养方面提供了更多。半杯西梅提供637毫克的钾，更好的是，西梅被证明是骨骼健康的绝佳食物选择，因为它们具有防止骨吸收的能力。
梅干是含糖零食的健康替代品，恰好提供大量营养，甚至可以避免骨质疏松症。梅干在干燥过程后具有更高浓度的营养素（和抗氧化剂）。
注意：如果你仍然不喜欢吃干梅——而且你还担心自己的骨密度——那就选择一种天然的、植物性的钾元素来源，这种来源不会冒犯你的味蕾。它是唯一能保证增加骨密度的食物来源。
含钾高的食物椰子汁
椰子汁术后许多健康和健身网站提到，甚至吹捧它作为终极自然的锻炼后饮料。1杯椰子汁提供600毫克的钾。它还含有相当数量的镁，维生素C，维生素B6甚至铁。尝试锻炼后喝一杯椰子汁，健康早晨的一部分或下午，以防止能量下降。
含钾高的食物抱子甘蓝
球芽甘蓝是美味的十字花科蔬菜，既有风味又有营养。除了骨质营养维生素K，维生素B6，ω-3脂肪酸和镁外，1杯煮熟的布球芽甘蓝含有56卡路里和504毫克钾。球芽甘蓝可以生吃，但它们在烹饪时真的很好吃。尝试蒸，炒，烤和烤，看看哪个是你最喜欢的。
含钾高的食物牛奶
最常见的是富含钙的食物，牛奶也是富含钾的食物。选择牛奶时，尽可能购买有机牛奶。如果你正在寻找不含乳制品的替代品，请阅读标签以确保你获得与牛奶相同的营养成分，但不含有食品添加剂。无论你选择乳制品还是乳制品替代品，确保你获得足够的钙，镁和微量钾。
含钾高的食物哈密瓜
哈密瓜富含维生素C，维生素A前体称为类胡萝卜素和钾。这种甜美可口的哈密瓜提供了很好的天然风味增强剂。切下4-5块哈密瓜，然后将它们放入水瓶中，在白天啜饮。保持冷藏，除非饮用，并在24小时内食用，以防止细菌生长。加入哈密瓜，自然加任何绿色冰沙或蔬菜汁。为了从哈密瓜中获取最多的钾，最好以天然形式吃水果。这种特殊的甜瓜是一种卡路里甜点的现实交换。
含钾高的食物甜菜
甜菜提供了大量的营养和味道，卡路里很少。1杯甜菜只有59卡路里，但同样的份量提供钾，纤维，蛋白质，镁，铁和维生素B6。如果生吃，甜菜也会提供健康剂量的维生素C。甜菜颜色深，可以是金黄色，红色甚至条纹。金色和条纹甜菜往往不如红甜菜，而且味道不那么朴实。除甜菜根本身外，你还可以吃茎和叶。尝试生吃，烤，炒。
含钾高的食物西红柿
无论你称它为水果还是蔬菜，强大的西红柿都是全能的最有营养的食物之一。1杯新鲜切碎的西红柿含有427毫克钾，几乎是推荐的每日4,700毫克的10％。所有这一切 - 加上更多的营养 - 只需32卡路里！西红柿含有丰富的维生素B6，维生素C，镁（如果你吃的是子）和钾。如果你购买罐装番茄产品，购买不含BPA的罐头或玻璃罐，因为西红柿的酸含量会导致BPA塑料以更高的速度浸出。
含钾高的食物香蕉
在钾识别方面，香蕉似乎已经覆盖了市场。虽然实际上不是最富含钾的食物，但香蕉确实含有健康的剂量。1个中等香蕉单独含有422毫克钾，几乎是每日推荐量4,700毫克的9％。价格低廉，全年都有卖，香蕉除了富含钾的食物外，香蕉还富含锰，维生素C和纤维。
含钾高的食物杏干
在干燥过程中，热敏感的维生素如维生素C会受到影响并最终被分解。这并非全是坏事，因为在此过程中其他营养素会变得更加浓缩。钾就是其中之一。虽然新鲜杏子是一种非常健康的食物选择，但杏干可以提供每口含钾量更多的优点，同时延长保质期。
含钾高的食物蜜瓜
蜜瓜这个美丽的绿色瓜提供了很多营养和味道，每杯只有61卡路里。除了丰富的钾量外，蜜瓜还含有超过每杯每日推荐维生素C的一半！最重要的是，它包含维生素B6和纤维。蜜瓜是一个完美，清爽的小吃或甜点，在炎热的夏天，可以满足甜食，帮助保持水分，并控制你的卡路里。
含钾高的食物葡萄干
葡萄干是营养丰富的零食。现在有各种各样的颜色可供选择（就像葡萄一样），质地明显更好。除了富含钾的食物外，葡萄干还含有丰富的纤维，镁和铁。因为它们是干燥的，所以它们具有较长的保质期，使其成为你工作时的零食选择。
含钾高的食物酸奶
酸奶是钙的良好来源，益生菌含量很高 - 只需检查标签即可。益生菌是健康的细菌，可提供重要的健康益处。由于发酵过程，益生菌可以提高酸奶的益处，远远超过牛奶的健康益处。使用原味酸奶代替酸奶油，作为水果和蔬菜甜味和咸味蘸酱的基础。
含钾高的食物油桃
油桃含有大量的钾， 一个油桃中含有287毫克的钾。油桃还含有丰富的维生素C，B族维生素和纤维素。在你的早餐中添加几个，然后将它们与一些橄榄油，香草和香醋混合，用作调味品或腌料。
含钾高的食物大枣
枣干含有天然糖，具有类似焦糖的稠度和风味，枣是食谱中糖果和糖的绝佳替代品。枣干提供健康剂量的钾，以及镁，维生素B6，钙，铁，甚至一点蛋白质。
含钾高的食物无花果干
干无花果有耐嚼，甜，他们的种子是脆脆的。那些松脆，可食用的种子是无花果获得镁含量的地方。一份无花果徘徊在100卡路里左右，使它们成为一种完美，甜美的零食，同时让您保持正确的目标体重。它们还提供纤维，铜，钙，维生素B6，镁和铁。
含钾高的食物南瓜子
南瓜和南瓜种子是钾的极好来源。28克约85粒南瓜子等于261毫克钾和74毫克镁。
含钾高的食物花生
花生是一种营养强国。除了是钾的良好来源外，花生富含生物素，铜，锰和维生素B3。它们也是素食蛋白质的重要来源。花生富含单不饱和脂肪。阅读食品标签，确保没有添加食品添加剂或其他成分。
含钾高的食物柑橘
橙子以高维生素C含量著称，但在营养方面提供了更多。这些甜柑橘类水果也含有钾，钙和纤维。享用新鲜的橙子作为天然食物。如果你选择橙汁，请保持适量，并选择鲜榨橙汁。它提供健康剂量的维生素C，用于抗氧化保护和免疫。
含钾高的食物猕猴桃
猕猴桃是具有维生素C的人需求，除了钾，镁，钙和铁的超过100％。选择猕猴桃时，轻轻地对皮肤施加压力。那些能够经受轻度压力而不会破裂的人是最甜蜜的。避免猕猴桃轻压并陷入。
含钾高的食物梨
梨是一种非常好的钾来源，梨皮也能以酚类植物营养素和纤维的形式提供额外的营养。
含钾高的食物菠菜
大力水手喜欢吃菠菜 - 它确实含有可以帮助你增强体力的营养成分。1杯生菠菜含有167毫克骨骼和肌肉营养钾，1杯煮熟的菠菜含有840毫克钾！烹饪菠菜不会增加其钾含量，但它会使菠菜大幅缩小，这意味着每口食物可以获得更多营养丰富的菠菜。如果你曾经将菠菜添加到炒锅或汤中，你已经看到它可以迅速而显著地缩小。享用生熟和蒸煮的菠菜，以获得最大的益处。
菠菜含有丰富的维生素K1，维生素A（以类胡萝卜素的形式）和叶酸。你可以蒸菠菜，和大蒜炒。
该文章不构成医学建议。仅用于提供信息。请向医生咨询具体的治疗建议。